CRAL: el antivirus emocional del Covid19

Ha pasado poco más de una semana desde aquel sábado en el que el Gobierno anunciaba la entrada en vigor del aislamiento para hacer frente al Covid19. Han trascurrido pocos días desde entonces pero el escenario ha sufrido cambios significativos: pasamos del anonimato de las víctimas del coronavirus a que alguno/as de lo/as infectado/as ya tienen rostro y están en la lista de nuestro/as conocido/as y/o seres queridos y/o cercanos, los espacios hospitalarios no son suficientes, las cifras de contagios y muertes suben de manera escalofriante, se están llevando a cabo ERTEs, la economía se tambalea, el confinamiento duplica su tiempo… Y seguimos teniendo que lidiar con todas las emociones que todo ello despierta.

Una semana más, estas reflexiones tienen como objetivo acompañaros en este proceso y tratar de despertar interés y confianza en que podéis decidir cómo sobrellevar esta situación. Hoy te invito a tener en cuenta estos cuatro nuevos ingredientes para que los añadas a la receta de tu cuidado emocional.

COMPRENSIÓN: Entiende cómo funcionan tus pensamientos

Las emociones son mensajeros que nos enseñan y nos guían para poder elegir nuestras respuestas ante las diferentes situaciones que se nos presentan en la vida. Nos permiten movilizar y emplear la energía suficiente y necesaria para irnos acercando o alejando de una meta. Tienen por lo tanto una función, entre otras, adaptativa. Las emociones, aunque a veces no resulten placenteras, nos ayudan; no son nuestros enemigos.

Ante una situación de alerta sanitaria es normal que estemos preocupados, pero si esa inquietud nos sobrepasa, aparece un monto elevado de malestar y sufrimiento y desde ahí no somos capaces de resolver; nos paralizamos o mostramos torpes en nuestras acciones.

Es importante conversar con nuestra mente. Ante una situación de alarma, nuestros pensamientos se dirigen a la amenaza. Como si las rumiaciones y preocupaciones nos creasen la idea ilusoria de poder así protegernos: cuanto más lo pienso más fácil será solucionarlo. Pero nada más lejos de la realidad: dar vueltas sin parar y entrar en bucle aumenta nuestro dolor emocional y dificulta la toma de decisiones. Claro que vamos a escuchar nuestros pensamientos y vamos a dedicarles un espacio, pero no vamos a ofrecerles un sofá cómodo en el que pasar el día. Tras un tiempo de atención, desviemos nuestra mirada hacia otros lugares; invirtamos nuestro tiempo en otras cosas. Como explico tan a menudo en las sesiones de psicoterapia: ante preocupación, ocupación (y ahí es donde aparecen los elementos de nuestra rutina diaria). Aprendamos por lo tanto a dialogar estratégicamente con nuestros pensamientos.

Además, sencillas técnicas de respiración son de gran ayuda. El poder llevar a cabo unas respiraciones pausadas varias veces al día, nos contacta con nuestro sistema nervioso autónomo – que regula nuestras emociones – y nos calma fisiológicamente. Redefino a mi manera las palabras del poeta romano Juvenal: Mens calmada in corpore calmado. ¿Suena bien poder estar así en estos momentos verdad? Dedica unos minutos al día, a sentarte cómodamente en algún lugar especial de tu casa y respira durante unos minutos de una manera lenta y calmada.

REINVENCIÓN: Rediseña tu rutina y flexibilízala

Ya la semana pasada os señalaba la importancia de cuidar nuestra rutina, en esta ocasión me gustaría incidir en algunos elementos más que creo pueden ayudaros.

La rutina estructura nuestro cerebro, pone orden y da tranquilidad. Dicho esto, no es tiempo de exigencias y perfeccionismos: seamos más benévolo/as con nosotro/as mismo/as. La cuarentena nos exige un esfuerzo extra de adaptación: es una situación altamente estresante (la preocupación por el estado de salud propio y del entorno, el compaginar responsabilidades familiares, laborales y del hogar, el aislamiento social, la reducción de ingresos económicos…). Llevemos a cabo nuestras actividades rutinarias, pero sin sacar el látigo: bastante tenemos con lo que estamos viviendo.

Partamos de la base que debemos cuidar dos elementos fundamentales: el sueño y la alimentación. Si estamos mal nutridos de nada sirve marcarnos metas porque nuestro cuerpo y mente no van a poder responder de una forma adecuada. La Academia Española de Nutrición y Dietética ha redactado 7 recomendaciones de alimentación para esta crisis sanitaria (https://www.academianutricionydietetica.org/noticia.php?id=113). Respecto al sueño es importante que haya una buena higiene del sueño: más que nunca, nuestra mente la necesita. Descansando damos al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Dormir ayuda a mejorar el rendimiento, a tomar mejores decisiones, a ser más optimista y a tener una mejor relación con las personas, además de ser un regulador importante del sistema inmune.

Confío en que puedas estar cubriendo tus obligaciones laborales y/o académicas y me gustaría poner el foco en que inviertas tiempo en actividades que te relajen. Ante esta situación de estrés necesitamos que nuestro móvil emocional se cargue en algún enchufe de paz y desconexión. Piensa qué actividades en general te hacen sentir mejor y más tranquilo/a: empieza por ahí. Y después amplia el abanico de opciones: imagino que, al igual que yo, estaréis recibiendo información de muchas actividades que pueden entreteneros (www.epidemixs.org ofrece una amplia oferta de recursos).

No escatiméis tiempo en actividades físicas, lúdicas y culturales que equilibren vuestra salud mental.

ACOMPAÑAMIENTO: Aprieta con fuerza la tecla del cuidado

Una parte generosa de nuestro tiempo podría ir destinada a las relaciones sociales. Miguel Ángel Carrasco Ortiz, director del Servicio de Psicología Aplicada de la UNED, en una reciente entrevista comentaba que “el apoyo social es un importante amortiguador del estrés que debe ponerse en marcha en estos momentos en toda su expresión”. Es la clave para romper nuestra sensación de aislamiento y por suerte tenemos todos los medios telemáticos a nuestro favor. Es momento de cuidar, agradecer, de generar un ambiente positivo, de mejorar el conocimiento mutuo, de manifestar afecto.

Me consta que hay hogares donde la familia y convivencia pueden ser un foco añadido de malestar. Si es tu caso, te ayudará el ejercitar la tolerancia pero también el ser asertivo/a poniendo límites. No es momento para sumar dolor, así que busca las estrategias, para que el compartir tantas horas junto/as se haga más llevadero. Que ese alivio que a menudo encontramos en marcar una distancia física real, ante la imposibilidad de poderlo llevar a cabo ahora, puedas hacerlo en tu mundo emocional. Sin duda, supone un esfuerzo más; yo prefiero pensar que es un reto más que proponerte y una oportunidad para seguir ampliando la lista de recursos de afrontamiento.

Y a las 20h es hora de asomarse a la ventana y darnos cuenta – como leía en uno de los tantos WhatsApp que he recibido estos días – que “sólo existe una alternativa y es ser mejores juntos” y que, mientras todo esto dura, no estamos solo/as.

LIBERTAD: Encerrado/a en casa porque quiero

Hay unas directrices que nos han propuesto seguir y nosotros estamos decidiendo adoptarlas. Creo que es importante que nos sintamos satisfecho/as con nosotro/as mismo/as por estar contribuyendo a la solución de esta situación. El ver los días pasar desde nuestros hogares, como escribía Antonio Capafons Bonet, Catedrático de Psicología de la Universidad de Valencia, es un motivo para “sentirnos orgulloso/as porque somos necesario/as”. Nos quedamos en casa para proteger y para protegernos: es una responsabilidad social compartida. De esta forma, estamos salvando vidas: celebremos por lo tanto todo/as lo/as no contagiado/s.

Eso desde la acción, pero además en medio de este confinamiento, me gustaría que pudieses conectar con la sensación de libertad. Viktor Frankl – psiquiatra y filósofo austriaco, que sobrevivió a varios campos de concentración nazis y conocido por su libro El hombre en busca de sentido – decía “A un hombre se le puede robar todo, menos una cosa: la última de las libertades del ser humano, la elección de su propia actitud ante cualquier tipo de circunstancia”. Transforma tu sentimiento actual de vulnerabilidad y fragilidad regalándote el poder sentir que somos capaces de mirar y valorar esta situación desde las gafas que decidamos.

Tenemos dos responsabilidades que cumplir: una social y otra hacia nosotro/as mismo/as. Quedándonos en casa, estamos aplanando la curva epidémica y así cubriríamos esa obligación como ciudadano/a. Ahora os propongo este desafío de cambiaros a vosotros/as mismo/as: invirtamos energía en nuestro círculo de influencia, donde sí tenemos margen de acción, como bien explica Covey en su libro Los siete hábitos de la gente altamente efectiva.

Sumadas a las tres Ss – serenidad, sentido y solidaridad– os animo a trabajar esta semana con la comprensión, reinvención, acompañamiento y libertad y así poder aumentar vuestra capacidad de resiliencia ante esta difícil situación. Y no olvidéis que somos importantes e imprescindibles para poner fin al coronavirus.

¡Mucho ánimo y recuerda: #juntosloconseguiremos!

Berenguela Monforte Sáenz

Unidad de Psicoterapia y Formación Escuela Técnica Superior de Ingeniero Industriales – UPM